Saison 2026 — inscriptions ouvertes
Cours mieux, pas seulement plus loin.
Foulée construit ton plan d'entraînement semaine après semaine, analyse chaque sortie et t'emmène jusqu'à la ligne d'arrivée — du premier 5 km au marathon.
- coureurs actifs
- 42 000coureurs actifs
- kilomètres parcourus
- 1,8 Mkilomètres parcourus
- courses référencées
- 320courses référencées
Séance du jour
Fractionné 6 × 800 m
- Distance
- 12,4 km
- Allure cible
- 4:35 /km
- Durée
- 58 min
Objectif semi-marathon — tu es dans les temps, plus que 8 semaines.
Programmes
Un plan pour chaque objectif
Chaque plan s'adapte à ton niveau actuel et se réajuste automatiquement si tu sautes une séance ou si la forme n'est pas là.
- Débutant
Premier 5 km
8 semaines · 3 séances / semaine
Alternance marche-course progressive pour tenir 5 km sans t'arrêter, sans te blesser.
- Endurance fondamentale
- Renforcement léger
- Test final chronométré
- IntermédiaireLe plus suivi
Semi-marathon
12 semaines · 4 séances / semaine
Le plan le plus suivi : sortie longue, seuil et fractionné pour viser sous les 1h45.
- Travail au seuil
- Sortie longue progressive
- Affûtage sur 10 jours
- Confirmé
Marathon
16 semaines · 5 séances / semaine
Volume maîtrisé, allure spécifique et stratégie nutritionnelle jusqu'au jour J.
- Blocs à allure marathon
- Plan nutrition course
- Gestion de la fatigue
Suivi
Tes données, enfin lisibles
Pas de tableau de bord illisible : Foulée te dit ce qui progresse, ce qui coince, et ce que tu dois faire demain.
Allure et fréquence cardiaque
Chaque sortie est découpée en kilomètres, zones cardiaques et dénivelé, avec la comparaison à ta séance cible.
Charge d'entraînement
Un indicateur unique de fatigue et de fraîcheur pour savoir quand pousser et quand lever le pied.
Prévention des blessures
Alerte dès que ton volume hebdomadaire grimpe trop vite, avec une proposition de semaine allégée.
Synchronisation montre
Import automatique depuis Garmin, Polar, Coros ou Apple Watch. Aucune saisie manuelle.
Volume de la semaine
57 km · +8 % vs S-1
Allure moyenne
5:12 /km
Fraîcheur
Bonne
Calendrier
Les prochaines courses
Ajoute une course à ton calendrier : ton plan d'entraînement se recalcule aussitôt pour te faire arriver au top le jour J.
- 18Avr
20 km de Lausanne
Lausanne, VD · +320 m
- 4 km
- 10 km
- 20 km
Inscriptions ouvertesDossards disponibles - 08Août
Sierre-Zinal
Valais · +2200 m
- 31 km
Tirage au sortTirage au sort - 04Oct
Morat-Fribourg
Fribourg, FR · +250 m
- 17,17 km
Inscriptions ouvertesPlus que 340 dossards - 12Déc
Course de l'Escalade
Genève, GE · +120 m
- 7,3 km
- Marmite
CompletComplet
Communauté
On court rarement seul
Groupes de sorties près de chez toi, défis mensuels et encouragements sur chaque séance publiée.
« J'ai couru mon premier semi en 1h52 après trois ans sans sport. Le plan s'est adapté chaque fois que je ratais une séance, sans jamais me culpabiliser. »
Camille R.
Semi de Lausanne · 1h52
« L'alerte de charge m'a fait lever le pied deux semaines avant une périostite. C'est la première saison que je termine sans blessure. »
Nicolas B.
Marathon de Genève · 3h21
« Les sorties du club sont géniales : on retrouve des coureurs de la même allure à deux pas de chez soi. »
Aïcha M.
Groupe trail Jorat · 5 sorties/mois
Ta prochaine ligne d'arrivée commence aujourd'hui
Crée ton plan en deux minutes. Gratuit, sans carte bancaire, et tu gardes tes données.